Hipertrofia

HIPERTROFIA MUSCULAR
 

Hipertrofia muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Essa hipertrofia muscular é observada por meio dos treinamentos de força tanto em humanos como em animais. A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento , intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa. O treinamento de força resulta em um aumento na secção transversa de todas as fibras musculares, porém a maioria dos estudos demonstra uma hipertrofia relativamente maior ocorrendo nas fibras do tipo II. Na hipertrofia existem duas maneiras pelas quais a proteína pode ser acumulada em função do exercício. Uma delas é aumentar a síntese protéica e a outra é diminuir a quantidade de proteína a ser quebrada. As proteínas musculares são constantemente sintetizadas e quebradas, sendo a vida média delas em torno de 7 a 15 dias; já a proteína sarcoplasmática solúvel possui uma vida média menor.

Aparentemente, os diferentes tipos de fibras musculares usam distintas estratégias para o acúmulo de proteína, em que as fibras do tipo II têm o volume de síntese aumentado e as do tipo I têm a sua degradação diminuída. As fibras do tipo II são recrutadas em momentos específicos, como no trabalho de potência ou em contrações de alta intensidade, mas quando são recrutadas e super-requisitadas, elas tendem a hipertrofiar rapidamente. As fibras do tipo I têm menor poder de hipertrofia do que as do tipo II. Em exercícios de baixa intensidade e longa duração e na atividade postural, as fibras do tipo II dificilmente são recrutadas; elas podem atrofiar, enquanto as fibras do tipo I são induzidas a certa hipertrofia, como, por exemplo, ao correr longas distâncias ou pedalar.

Investigações por microscopia eletrônica do processo de hipertrofia muscular em humanos revelam que o aumento da fibra está diretamente relacionado ao aumento da área da miofibrila e do número de miofibrilas.

As características do treinamento de força muscular devem ser vistas como uma abordagem geral, portanto, dependendo do planejamento, essas referências podem estar dispostas de forma diferente:

-->Repetições: de 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM; esta é uma média de repetições que caracteriza esse tipo de treinamento, porém, muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior número de repetições, como, por exemplo: Ronnie Coleman, Mister Olímpia inúmeras vezes.

-->Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.

-->Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias. Isso vai depender do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume do treinamento.

-->Intervalos entre as sessões: de 48 a 72 horas em média.

-->Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1,5 minuto. Os fisiculturistas, nos dias que antecedem a competição (pre contest), utilizam também intervalos menores que 1 minuto, diminuindo o peso.

-->Velocidade de execução do exercício: lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica.

-->O tempo de tensão parece ser um importante estímulo para aumentar a hipertrofia e a resistência muscular.

Busque o que melhor adapta a voçê

1 – Não existe o “melhor treino” que funcione para todo mundo.

Se tal coisa existisse estaria protegida a sete chaves, caso contrário só encontraríamos pessoas gigantes pelas ruas e todas as indústrias que ganham dinheiro às custas das esperanças das pessoas iriam à falência. Nenhum dos dois está acontecendo, então use o bom-senso.

2 – Você deve desenvolver a confiança para abandonar treinos que não estão funcionando. Dê uma chance a treinos diferentes e enterre métodos de treinos que não estão trazendo resultados.

Não adianta permanecer naquele “treininho” feijão com arroz ABC com dropset no pulley triceps e esperar ganhos expressivos. Aprenda a perder o medo de mudar o treino e tentar coisas novas.

3 – O que funciona bem para os outros pode funcionar terrivelmente mal para você, da mesma maneira que algo que funcione para você, pode não funcionar para outros.

Um exemplo disso são pessoas com baixa experiência querendo seguir o treino de atletas da elite. O máximo que você conseguirá será um belo overtraining e com sorte alguma lesão.

4 – A única maneira para encontrar o melhor treino é parar de seguir a rotinas de outros e começar a descobrir qual é a melhor para você.

É necessário experiência para descobrir o que é melhor para você, não será do dia para o noite que você descobrirá qual é o melhor treino para você. Apenas errando e acertando durante anos você descobrirá qual é o “melhor” treino.

5 – Altere as variáveis (divisão de treino, os exercícios, freqüência, volume, intensidade, periodização,etc…) e veja como o seu corpo responde.

Além da mudança de treino também é necessário modificar o restante das variáveis que afetam os resultados. Usar sempre as mesmas também resultarão em estagnação.

6 – A Genética tem um grande papel no ganho de massa muscular, mas isso não é desculpa para os menos favorecidos.

Ao entrar em sua academia dê uma olhada panorâmica de 360 graus no seu local de treino. Você verá caras gigantes e caras que parecem que nunca levantaram um peso na vida, porém ambos treinam pesado. Deixando o uso de esteróides de lado, alguns caras ganham massa muscular só de olhar os pesos e outros mal crescem mesmo fazendo tudo da maneira correta.

A verdade é que existem várias diferenças genéticas entre as pessoas. Mas não desanime se você não é um mutante que cresce até mesmo fazendo aeróbico. Qualquer pessoa pode ficar mais forte, maior e mais definido com os métodos de treino corretos, mas antes você precisa descobrir o que funciona no seu corpo.